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Para un fin de año sabroso, delicioso y poco calórico

El Minuto | Es necesario tomar conciencia de lo importante que es que durante estas festividades, se consideren algunos trucos que ayudarán a mantener un plan de alimentación saludable.

Por: Constanza Sánchez L

Por esto, la nutricionista de Clínica INDISA, María Cecilia Benavides, se refiere a la ingesta de ciertos alimentos y bebidas, los que, al ser consumidos de manera indiscriminada y sin tomar en cuenta el estado actual de salud, pueden llegar a afectar aún más la nutrición y calidad de vida de los pacientes. En los días de Navidad y Año Nuevo, por lo general, todas las comidas incluyen platos más elaborados y también más calóricos, por lo que es conveniente, antes de estas fechas, prepararse y hacer algunos ajustes en las dietas para que, de esta manera, las fiestas de fin de año no nos pasen la cuenta con unos cuantos kilos extras por disfrutar de los excesos propios de estas conmemoraciones. 

¿Por qué debemos cuidarnos en estas fechas?

En primer lugar, hay que pensar que cuesta menos controlarse y no excederse que hacerlo y después enfrentarse a los kilos de más. Una segunda razón sería exponerse a la posible pérdida de hábitos alimentarios que tanto esfuerzo ha costado adquirir.

De esta manera, la nutricionista de Clínica INDISA ejemplifica: «Si ya no picoteamos durante el transcurso de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas bajo la justificación de ´porque es Navidad´ supone, además de no privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido».

Por ello, es necesario tomar conciencia de lo importante que es que durante estas festividades, más que excederse, se consideren algunos trucos que ayudarán a mantener un plan de alimentación saludable.

Sencillos consejos que ayudarán a lograr equilibrar la alimentación en las fiestas de fin de año:

La especialista de INDISA entrega algunas recomendaciones para mantener una dieta equilibrada durante Navidad y Año Nuevo: 

• Preparaciones Caseras

Al elaborar en casa alimentos y bebidas propias de esta época, como el Pan de Pascua y Cola de Mono, se pueden hacer importantes descuentos de calorías si se utilizan ciertos tipos de alimentos.

«Por ejemplo, el Pan de Pascua puede llegar a tener de 500 hasta 900 calorías por porción (1 trozo de más o menos 200 gramos de peso), las que podemos reducir si se disminuye la cantidad de materia grasa que adicionamos o si sustituimos el azúcar por algún endulzante», recomienda Benavides. 

De esta manera, la disminución de calorías por porción puede llegar a ser más o menos de entre 100 y 200 calorías. Generalmente, este tipo de preparación es utilizada a la hora del té, por lo que debe sustituir el pan como acompañamiento que se suele consumir a esa hora. 

«Respecto a la famosa bebida Cola de Mono, podemos decir que una porción de 250 cc de esta preparación a base de leche entera, azúcar y aguardiente de 50° puede llegar a tener cerca de 260 Kcal por vaso. A diferencia de la misma bebida a base de leche descremada, endulzante en reemplazo del azúcar y disminución del grado alcohólico del agua ardiente utilizada, puede llegar a unas 140 Kcal por 250 cc», continúa la nutricionista de Clínica INDISA. 

¿Qué se debe considerar para la cena?

Bajo esta misma mirada, la especialista en nutrición destaca que es importante que la cena no sea a altas horas de la noche, siendo ideal mantener el horario habitual.

Además, recomienda optar por carnes saludables como:

  • Vacuno: posta negra, posta rosada, filete, lomo liso, pollo ganso.

  • Cerdo: filete y pulpa.

  • Ave: pollo o pavo sin piel.

  • Pescados frescos o enlatados al agua.

Todos estos cocinados con técnicas culinarias saludables como son: a la plancha, al agua, al horno, entre otras, y evitar preparaciones fritas y con exceso de materias grasas.

  • Acompañamiento: elaborar preparaciones a base de verduras, ya sea ensaladas, guisos, tortillas, entre otros.

  • Postre: preferir utilizar postres a base de frutas: macedonias, fruta natural, tutti frutti, ensaladas de frutas, y evitar postres a base de masas y dulces.

  • Bebidas: optar por bebidas dietéticas, ya sea jugos o gaseosas. Así, se podrán ahorrar las calorías provenientes de este tipo de productos.

Recetas para realizar en Navidad y Año Nuevo

Para no quedarse sin ideas, la nutricionista María Cecilia Benavides da a conocer recetas que ayudarán a mantener un peso controlado durante estas festividades.

Opción 1: 

  • Aperitivo:

    • Limonada de menta frappe. 

    • Tostaditas con ceviche de champiñón.

    • Picoteo mixto.

  • Cena:

    • Ensalada multicolor. 

    • Pescado al horno.

    • Jalea macedonia.

Aperitivo: 

Limonada a la menta frappe

Preparación:

  1. En la licuadora, poner 1 taza de jugo de limón, más 2 tazas de agua.

  2. Agregar hojitas de menta y endulzante a gusto.

  3. Servir con abundante hielo picado.

Tostaditas con ceviche de champiñones

Preparación:

  1. Cortar rebanadas delgadas de marraqueta o baguette y hornear hasta que se vean ligeramente doradas. 

  2. Picar en cuadritos 1 bandeja de champiñones, 1 pimentón rojo y otro verde, y 1 cebolla morada pequeña. Mezclar y dejar reposar con el jugo de limón. Se puede agregar una pizca de sal.

  3. Para la presentación, se pueden llevar las tostadas ya preparadas con el ceviche, o bien llevar tostadas y ceviche por separado y que cada uno se sirva. 

Picoteo mixto

  1. Montar en pocillos: aceitunas – maní – nueces – almendras – palmitos.

  2. Palitos de verduras: zanahoria – apio – pepino, acompañados de un pocillo con salsa de yogurt natural descremado y sin azúcar con ciboulette y mostaza.

Cena:

Ensalada multicolor (4 personas)

Ingredientes:

  • 1 lechuga.

  • 2 tomates.

  • 1 tarro de palmitos.

  • 1 paquete de espárragos.

  • 1 bandeja de huevos de codorniz.

Preparación:

  1. Deshojar y limpiar la lechuga en abundante agua, dejar escurrir y reservar.

  2. Pelar y cortar dos tomates en gajos.

  3. Cortar los palmitos en bastoncitos en forma diagonal y reservar.

  4. En una olla, hervir agua con una pizca de sal, agregar los espárragos y dejarlos por 10 min aprox. hasta que estén al dente. Luego, cortar la cocción y pasarlos por abundante agua fría con hielo. Esto permitirá fijar el color y dará una mejor textura.

  5. Cocinar aparte los huevos de codorniz por 8 min, enfriarlos y pelar con cuidado, ya que son muy delicados. Se recomienda pelarlos en agua. Cortar en mitades.

  6. En un bowl, juntar los ingredientes por capas y ¡a disfrutar!

Pescado al horno (4 personas)

Ingredientes:

  • 4 presas de pescado (congrio, merluza o pescada, reineta, entre otros).

  • 3 zanahorias grandes.

  • 2 cebollas medianas.

  • 1 vaso de vino blanco.

  • 1 tarro de salsa de tomate.

  • 1 atado de perejil.

  • 1 hoja de laurel.

  • Ajo, orégano, sal, comino, aceite.

  • Ají color.

Preparación:

  1. Disponer las cebollas cortadas en rodajas en una budinera. Sobre ellas, incluir rodajas de 2 zanahorias. Limpiar el pescado, cortarlo en trozos y poner sobre esta capa de verduras con unas gotas de aceite.

  2. Hacer una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, orégano, ají color, 1 zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubrir el pescado con esta mezcla y sobre él poner hojas de laurel y perejil.

  3. Llevar el pescado al horno hasta que esté cocido, cuidando que no se seque ni se queme.

  4. Agregar la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos antes de que esté listo.

  5. Servir acompañado con un molde pequeño de arroz graneado.

Postre Jalea macedonia (4 personas)

Ingredientes:

  • 2 tazas de fruta picada en cubitos (piña natural, frutilla, kiwi, plátano).

  • 2 paquetes de jalea de guinda o frambuesa light.

  • 2 tazas de agua fría.

  • 2 tazas de agua caliente.

  • 1 taza de yogurt descremado sin sabor.

  • Jugo de limón.

Preparación:

  1. Bañar la fruta con el jugo de limón para que no altere su color. 

  2. Disolver la jalea en agua caliente y luego agregar las 2 tazas de agua fría.

  3. Cuando la jalea esté semicuajada, incorporar la fruta y dejar en el refrigerador hasta que se endurezca. 

  4. Desmoldar y servir bañada con el yogurt.

 Opción 2:

  • Aperitivo:

    • Refresco de té verde con limón y menta.

    • Tostaditas con tomate, quesillo y albahaca.

    • Bocados de pepino con pollo y nueces.

  • Cena:

    • Ensalada oriental.

    • Pollo con alcachofas y arroz primavera.

    • Mousse de Mango y limón.

Aperitivo:

Refresco de té verde con limón y menta

Preparación:

  1. Poner 4 bolsitas de té verde en medio litro de agua hirviendo y reservar.

  2. Mientras aún esté tibio, agregar media taza de hojitas de menta (si no encuentra hojas de menta fresca, poner 2 bolsitas de agua de menta junto con las de té verde).

  3. Dejar enfriar. Una vez que esté frío, agregar media taza de jugo de limón y 3 tazas de agua fría. 

  4. Endulzar con edulcorante a gusto. Beber bien frío.

Tostaditas con tomate, quesillo y albahaca

Preparación:

  1. Cortar rebanadas delgadas de marraqueta o baguette y hornearlas hasta que se vean ligeramente doradas. 

  2. Cortar finas rebanadas de tomate, quesillo. 

  3. Disponer las rebanadas de tomate sobre las tostadas, salpimentar. 

  4. Poner las rebanadas de quesillo y unas hojitas de albahaca. Si gusta, puede agregar unas gotitas de aceite de oliva.

Bocados de pepino con pollo y nueces

Preparación:

  1. Lavar 1 pepino grande, pelarlo, cortarlo por la mitad a lo largo y sacar las semillas con una cuchara (que queden como dos barquitos). 

  2. Rellenar cada mitad con la pasta de pollo y cortarla en trocitos de aproximadamente 3 cm de ancho.

  3. Para la pasta de pollo y nueces: moler media pechuga de pollo previamente cocida y 30 g de nueces (o maní). Agregar yogurt natural descremado (sin endulzar) para suavizar la pasta. Salpimentar.

Cena:

Ensalada oriental (4 personas)

Ingredientes:

  • 4 zanahorias cortadas en julianas

  • 4 zapallitos italianos cortados en julianas

  • 4 cebollines en julianas, incluyendo parte verde.

Para el aliño:

  • ½ taza de yogurt natural.

  • Sal y pimienta a gusto

  • 1/3 taza de perejil picado fino.

  • 1 cucharadita de azúcar o miel (opcional).

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

  • Gotas de vinagre balsámico o jugo de limón.

Preparación:

  1. Saltear las zanahorias hasta que estén al dente. Retirar y saltear los zapallitos, pero menos tiempo. Aliñar con sal y pimienta. Dejar enfriar.

  2. Para el aliño, mezclar bien todos los ingredientes y reservar. Agregar a la ensalada enfriada previamente antes de servir y mezclar bien.

Pollo con alcachofas (4 personas)

Ingredientes:

  • 4 presas de pollo (sin cuero).

  • 4 corazones de alcachofas con sus hojas tiernas interiores.

  • 3 cucharadas de aceite.

  • 1 taza de cebollitas perla.

  • 2 cucharadas de salsa de tomates.

  • ¼ taza de vinagre de vino tinto.

  • 1 cucharadita de azúcar.

  • ½ taza de agua.

  • 2 hojas de laurel.

  • 2 cucharadas colmadas de perejil picado fino.

  • Sal y pimienta.

  • Jugo de limón a gusto.

Preparación:

  1. Calentar el aceite en una cacerola. Salpimentar las presas de pollo y saltearlas en él hasta que se doren por todas partes (10 minutos aprox.). Retirar sobre un plato y reservar.

  2. Agregar las cebollas perla, salteándolas hasta que se doren. Agregar la salsa de tomates y disolver con el vinagre, revolver hasta que se haya evaporado. Incorporar el azúcar, la ½ taza de agua y el laurel.

  3. Disponer las presas de pollo encima de las verduras. Salpimentar. 

  4. Tapar y cocinar a fuego muy suave por media hora o hasta que el pollo esté muy blando. Agregar los corazones de alcachofas.

  5. Revolver todo cuidadosamente. Disponer sobre una fuente de servir y espolvorear con el perejil picado.

Mousse de mango y limón

Ingredientes:

  • 1 sachet (300 gramos) de pulpa de mango sin azúcar o pulpa de otra fruta (si no encuentra los sachets, se pueden reemplazar por 2 tazas de fruta natural, pasada por la licuadora).

  • 2 limones (la ralladura y jugo).

  • 1 cucharada de jalea en polvo sin sabor.

  • 1 huevo entero y 2 claras.

  • Endulzante a gusto.

  • 150 ml de yogurt diet natural.

  • Rodajas de limón o fruta para decorar.

Preparación:

  1. Mezclar la pulpa de mango con la ralladura de limón.

  2. Mezclar los huevos junto a endulzante y batir vigorosamente hasta que la mezcla esté pálida y espesa (por aproximadamente 10 min). Mientras se bate, agregar el puré de mango y luego el yogurt. Reservar.

  3. Disolver la gelatina en el jugo de limón y llevar a entibiar al microondas. Dejar enfriar para mezclar suavemente con la preparación anterior.

  4. Amoldar en un molde (forrado con plástico transparente, previamente) y llevar al freezer a congelar por 2 horas.

  5. Servir desmoldado como un helado (también se puede servir en copas individuales). Decorar con rodajas de limón o fruta deseada.

Simples y saludables recetas que de seguro contribuirán a mantener el peso y comenzar el nuevo año sin remordimientos. 

Por último, recuerda que Clínica INDISA cuenta con un equipo de especialistas en nutrición, altamente capacitados y dispuestos a apoyar a sus pacientes y familias en fomentar cambios de hábitos para mejorar su calidad de vida. 

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